El 7 de Noviembre, cuando volví a Suiza, empecé con el ayuno intermitente. La verdad que nunca había sido tan consistente con ello como hasta ahora, y después de casi un mes, ya he empezado a notar sus beneficios. En este blog post hablare sobre este tipo de alimentación y mi experiencia con ello.
El ayuno intermitente, como bien dice el nombre, consiste en alternar periodos de ayuno con periodos de ingestión de alimentos. Hay diferentes tipos de ayuno intermitente y el que yo conozco es el 16/8. Hay otros como 12/12 o ayuno 24 y ayuno 48; pero sinceramente... no se mucho sobre ellos, ni los he probado.
En el ayuno 16/8 realizamos periodos de ayuno de 16 horas, seguidos de periodo de ingestión de alimentos durante 8 horas. Y para tener éxito y ser consistente, es clave conocerte a ti mism@. Pronto sabréis porque lo digo... Por ejemplo, si yo dejo de comer a las 17:00, hasta las 09:00 de la mañana siguiente, estaría en el periodo de ayuno. Y luego desde las 09:00 hasta las 17:00, durante esas 8 horas, podría realizar las comidas del día.
Para ayudarme con el ayuno intermitente, uso la aplicación ZERO, que me la recomendó una compañera y es una maravilla!
En esta aplicación no solo puedes seguir la pista de todos los ayunos que has hecho y cuanto tiempo te queda hasta la siguiente comida, si no que también guardar tu humor después de cada ayuno, tus objetivos y tu peso.
Por ejemplo, yo he definido el peso que me gustaría tener, ya que la cuarentena y la lesión de la espalda me pasó factura. En la aplicación metes tu objetivo y cada vez que metas tu peso, te saldrá cuanto te queda para llegar a ese objetivo. Y la verdad que verlo visualmente en la pantalla, te anima a seguir adelante con el ayuno intermitente :)
Y esto me lleva al siguiente punto:
¿Por qué hacer el ayuno intermitente?
Hay diferentes razones, y cada un@ elige las suyas. Yo me sentía pesada, hinchada y con una rutina de comer cada 2-3 horas con la que quería romper. Quería darle un respiro a mi sistema digestivo y sentirme mas ligera, con mas energías. Como un efecto secundario, también quería bajar de peso, pero que quede claro que esto no era mi primera motivación, si no que el "sentirme bien y ligera" bajase de peso o no.
Durante los últimos años, la ciencia e investigación han visto que el ayuno intermitente tiene muchos beneficios para nuestro organismo. En Vitacora se mencionan los siguientes beneficios:
Ayuda a reducir la mortalidad y retrasa el envejecimiento, tanto a nivel físico como a nivel de nuestro organismo.
Reduce la inflamación.
Ayudan a mejorar nuestro colesterol.
Ayudan a limitar el crecimiento de células cancerígenas.
Ayudan a retener masa magra mientras perdemos grasa.
Ayudan a mejorar la sensibilidad a la insulina y mejoran el uso de la glucosa como sustrato energético.
Mejora la capacidad de autocontrol.
¿Mi experiencia?
Os puedo decir que:
No tengo inflamación: al tener Rosácea, la cara se me hincha y puede incluso ponerse roja cuando mi organismo esta inflamado. Desde que empecé con el ayuno, la piel de mi cara a mejorado muchísimo. Y esta cero hinchada!
Tengo mas energías: al no estar hinchada, y seguramente al usar la glucosa como sustrato energético, me siento genial. No estoy echando casi siestas, cuando antes tenia que echarme a dormir todos los días aunque fuesen 20 minutos.
He mejorado la capacidad de auto controlarme. Sinceramente, no sabia si podría hacerlo. Me despierto todas las mañanas con hambre. Me podría comer tranquilamente un elefante... y aun así, después de 2 semanas, me parece incluso normal empezar a desayunar mas tarde. De hecho, gracias al ayuno intermitente estoy bebiendo mas agua de lo normal!
Por fin, empiezo a bajar de peso. Es muy difícil en mi caso bajar de peso, ya que hago mucho deporte y además, deporte que genera musculo. Tampoco tengo tiempo de ir a correr una hora, y menos ahora que hace un frio que pela!! así que bajar de peso ha sido difícil durante los últimos dos años.
Así como a otras personas con las que he hablado del tema no han notado gran cambio, yo si que lo he notado. Por eso, os animo ha probar este tipo de alimentación.
¿Cómo comienzo?
A no ser que haya una razón de peso para romper de golpe tu día a día, no recomendaría que empieces con el ayuno intermitente 7 días a la semana.
Yo empecé con 4 días a la semana, y después de la primera semana, empecé con 5, y ya aumente a 6 días. No tengo pensado hacer 7 días, ya que reservar un día como "cheat day" también te quita estrés de encima. No se si me explico: es como con las dietas, siempre te darán un día donde te la puedes saltar. Pues yo hago igual con el ayuno intermitente. Sobre todo porque se que el viernes o sábado, voy a tener algún evento con los amigos. Y en estos casos no quiero ponerme la presión de no poder comer mientras ellos comen :)
Al principio mencione que era clave para tener éxito y ser consistente el conocerte a ti mism@. La razón es simple: tenemos que saber que horas son las mejores para poder hacer un ayuno y que no nos genere mas estrés. Un ayuno en el que no tengamos que pensar en el auto control, en la ansiedad y en las horas que nos quedan para poder comer de nuevo.
Por ejemplo, yo sé que no puedo hacer ayuno a partir de las 12:00. Sé que es mi punto de inflexión, y que empezaría a pensar en la comida. Por otro lado, sé que puedo irme a dormir en ayunas... por eso mismo, mi cena es entre las 17:00 y las 19:00.
Tampoco soy estricta en el periodo de 8 horas de ingestión. Me enfoco en las 16 horas. Así que hay días que cumplo las 8 horas, pero hay otros días que no alcanzo a cenar para las 17:00 y ceno mas tarde. Pues oye, es lo que hay... pero luego me aseguro que cumplo las 16 horas de ayuno.
Entonces, antes de empezar, mira tu agenda y define que franja horaria cuadra mejor para poder sostener un ayuno intermitente.
¿Qué como?
Come de todo: carbohidratos, proteínas, grasas y fibras. Yo no he cambiado mi dieta, y a veces me he comido un cacho de tarta. Pero en ningún momento me he sobrepasado. Ni me ha dado la ansiedad, y eso es clave. Hay gente que piensa que tiene que comer mucho porque solo va a poder comer durante esas 8 horas. Así te estarás empachándote...
Come normal, sin pensar que luego no comerás en 16 horas. Intenta no empacharte y tomártelo con la mayor calma posible. En el video de youtube comparto un día de comidas en mi ayuno intermitente. No te auto castigues si un día no puedes cumplir con el ayuno intermitente. En el día a día ocurren muchas cosas que están fuera de nuestro control. Y auto-castigarnos solo hará que nos aumente el estrés negativo.
Por eso, te aconsejo a que pruebes el ayuno intermitente 16/8 para que veas si es un tipo de alimentación para ti o no. A mi me encanta, y me gustaría seguir con este tipo de alimentación 6 días a la semana. Pero si por viajes o eventos no es posible, lo intentare hacerlo lo máximo que pueda! Quizás en el futuro también le añada una dieta especial, para que aumente los beneficios del ayuno intermitente. Pero de momento, comer sano y en cantidades moderadas es suficiente para mi!
Si os he animado a probar el ayuno intermitente 16/8 comentarme a ver que tal os ha ido, que me encanta saber de vosotr@s!
Feliz día a tod@s!
Zohar